나도 복근운동~!_ ㅎㅎ

PUBLISHED 2009. 3. 21. 23:16
POSTED IN [ 별헤는 밤 ]  | Written by 꼬마 철학자
요즘...
자꾸 높아만 가는 배가 두려워서...(나이먹은 티가 난다.. ㅠㅠ)

누구는 동안이라고 피부결까지 자랑을 해대는데... 게다가 여친과 함께...
나는...
뭐... 어려서는 늙어 보이고 늙어서는 더 늙어보이는... 신의 가호(?)를 한 몸에 받은 얼굴로 태어났으니...(친구는 이것이 내 운명이라고라고라~ ㅠㅠ)


오늘은 @.@
거울을 봤든데!!! 없던 다크써클이... 눈에서 광대까지 쭈우우~ 늘어선게... ㅠㅠ
아~ 신이 나에게 더없는 축복을 주시는구나.... 했다. ㅠㅠ



어쨋든...
내 D 자형 배에 활력을 불어넣어야 겠다... ㅎㅎㅎ
복!근!운!동! ㅋㅋㅋ

크런키 초콜릿 식스팩을 만들어주겠다~~ 캬아~~


자자자... 준비하시고..


1. Crunch(상복부 운동)


< 운동순서 >

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치 위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.
⑤ 상복부만 최대한 끌어 올린 상태에서 복부에 자극을 느끼면서 2~3초간 멈추어서 상복부를 쥐어 짜주어야 효과가 극대화

< 주의 및 참고사항 >

① 엉덩이를 들거나 반동을 이용해서 하면 안되며, 손에 깍찌를 끼고 머리를 심하게 당기면서 하지 않는 것다.
② 순수 상복부의 힘으로 이용해서 들어올린다는 느낌으로 하는 것이 좋다.
③ 40회 넘게 해도 자극이 오지 않는다면 이것은 잘못된 방법으로 운동을 하는 것.
⑤ 정상적인 방법으로 하게되면 20회 미만에서 자극을 느끼게 될 것이며 그이상은 힘들어서 못하게 될 것이다.



2. Reverse crunch(하복부 운동)


< 운동순서 >

① 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚어서 균형을 유지한다.
    (벤치에 할경우에는 벤치면을 짚습니다)
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 한 번 하복부로 크게 튕겨주어서 하복부에 자극을 크게 준다음 다리를 내리는 동작을 반복한다.
③ 다리를 올릴때에는 허벅지나 엉덩이근육의 힘으로 올리는 것이 아니라 하복부 근육의 힘으로 다리를 들어올린다는 느낌으로 운동.
④ 하복부 근육을 당겨주면서 다리는 하복부의 힘에 위해서 들어올려진다는 느낌한다.

< 주의 및 참고사항 >

① 다리를 굽히고 하는 것보다 다리를 펴고하는 것이 강도를 더 높게 훈련할 수 있지만, 초급자의 경우 힘들기 때문에 초급자는 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋다.
② 상체를 약간 들어올려서 하면 하복부에 더 깊숙한 자극을 줄 수 있다.

< 응용 동작 >




3. Twisting Crunch(외복사근 운동. 옆구리)


< 운동순서 >

① 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

< 주의 및 참고사항 >

① 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안된다.
② 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동.
③ 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모은다.




< 그림 및 운동 설명 출처 >
cafe.daum.net/1004victory
cafe.naver.com/body1004/282


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  1. 에이~~저런걸 하겠다고?? ㅋㅋ
    2009.03.23 09:50 신고
  2. 응! 응!

    누나도 같이 해보실라우~? ㅋㅋㅋ

    또! 또! 또!

    귀찮으므로 패쑤~ 겠지.. 뭐.. ㅋㅋㅋ
    2009.03.23 20:47 신고
  3. 저도 같이 운동해요. ㅎㅎ
    2009.03.23 11:32 신고
  4. ㅎㅎㅎ

    배를 쥐어 짜듯이 하라고 해서... 몇 번 했는데...
    허거걱...

    그 고통이... ㅠㅠ
    ㅋㅋㅋ

    나무님도 해보세요~ 쥐어짜듯이.. ㅎㅎㅎ
    2009.03.23 20:48 신고
  5. 네 근데 배도 고프고 힘도 없고. 저 수영 다니거든요. 오늘 쥐도 나고 몸이 말을 안들어요 ㅎㅎ 꼭 해야지요. 배가 고파도 쥐어짜듯이 ㅎㅎ 효과 볼때까지요.
    2009.03.23 22:57 신고
  6. 아.. 수영...

    저는 수영장을 초등학교 이후로 한번도 가질 않았네요.

    제가 워낙... ET 상이라...
    팔, 다리 얇고.. 머리 크고... 배만 나온... ㅋㅋㅋ
    몸통도 골조가 다 보일정도로... ㅋㅋㅋ

    창피해서 못 갑니다.. 수영장... ㅎㅎㅎ

    저두 효과 볼때까지 해봐야겠습니다. 쥐어짜서.. ㅎㅎㅎ
    2009.03.24 21:43 신고
  7. 저는 너무 토실 토실해서 통통통 튀어 다니지요 ㅎㅎ. 챙피해하지말고 수영하고 싶으면 하는거에요 ㅎㅎ
    2009.03.25 08:22 신고
  8. 토실 토실하니까.. 토끼가 생각나네요.(뭥미? ^^;;)

    저 사람들 시선이 너무 두려워서요. ㅎㅎㅎ
    그냥.. 집에서
    가끔 물 받아놓고... 하렵니다. ㅎㅎㅎ 물장구.. ㅋㅋ
    2009.03.25 17:40 신고
  9. 워ㅠㅠ 저도 다이어트로 조금 살을 많이 뺸 사람이지만 뱃살....정말 안빠지더군요~ 아직까지 뱃살은 많이 있네요ㅋㅋ
    2009.03.26 11:44 신고
노무현 대통령님 사랑합니다